中イキのための骨盤底筋の鍛え方

 

✅ 基本のやり方（ケーゲル体操）

 

 

 

1. 骨盤底筋を意識する

 

 

まず「尿を途中で止める感覚」を思い出してみてください。それが骨盤底筋を使っている状態です。

 

※練習で実際に尿を止めるのは最初だけにしてください。繰り返すと膀胱に負担がかかることがあります。

 

 

 

 

2. 姿勢を整える

 

 

どんな姿勢でもできますが、初心者には以下の姿勢がおすすめです。

 

 

🔹 仰向けで行う場合

 

 

  • 膝を立てて仰向けに寝る
  • 手はお腹の上 or 横に置く

 

 

 

🔹 椅子に座る場合

 

 

  • 背筋を伸ばして椅子に座る
  • 足は肩幅に開く

 

 

 

 

 

3. 実際のトレーニング方法

 

 

 

🔸 基本のトレーニング

 

 

  1. 骨盤底筋をぎゅっと締める（尿を止める感覚）
  2. 5秒間キープ
  3. ゆっくり力を抜く
  4. 5秒間休憩

 

 

これを10回繰り返します。1日**3セット（朝・昼・夜）**を目安に。

 

 

 

 

4. 慣れてきたら応用

 

 

 

🔹 クイックトレーニング

 

 

  • キュッと1秒締めて1秒緩めるのを10〜20回繰り返す

 

 

 

🔹 持久トレーニング

 

 

  • 10秒締めて10秒休む×5セット

 

 

 

 

 

⚠️ 注意点

 

 

  • お尻や太ももの筋肉を使わない（骨盤底筋だけを使う）
  • 呼吸は止めず、自然に続ける
  • 即効性はないため、数週間〜数か月続けることが大切

 

 

 

 

 

🎯 目安の期間と効果

 

 

  • 継続すれば、4〜8週間程度で効果が出る人が多いです
  • 尿もれ改善・姿勢改善・腹圧コントロール向上などが期待できます